Alimentação - Trocas que valem a
pena
1 Pão francês por integral
Eis uma forma de começar o dia protegendo as artérias. A
massa integral presenteia o organismo com boas doses de
fibras. Esse ingrediente serve de alimento a bactérias
aliadas que moram no intestino. Bem nutridas, algumas delas
fabricam mais propionato, uma substância que tem tudo a ver
com os níveis de gordura na circulação. “Ao chegar ao
fígado, ela diminui a produção de colesterol”, explica a
gastroenterologista Jacqueline Alvarez-Leite, da
Universidade Federal de Minas Gerais. Com isso, cai também a
quantidade dessa partícula no sangue.
2 Leite integral por desnatado
Esse esquema garante a entrada do cálcio, tão caro aos
ossos, sem um bando de penetras gordurosos. A bebida
desnatada tem o mesmo teor do mineral, com a vantagem de
ostentar menos ácidos graxos saturados. O excesso desse tipo
de gordura eleva os níveis de LDL, a fração ruim do
colesterol. “Isso porque reduz o número de receptores que
captam LDL nas células”, ensina a nutricionista Ana Maria
Pita Lottenberg, do Hospital das Clínicas de São Paulo. Se
esse mecanismo não funciona direito, o colesterol vaga no
sangue, pronto para se depositar na parede das artérias.
3 Óleo de soja e outros por azeite
O ganho dessa troca vem da combinação entre gorduras
benéficas e antioxidantes que povoam o óleo de oliva. Uma de
suas vantagens é fornecer doses generosas de ácidos graxos
monoinsaturados. “Eles não aumentam os níveis de LDL e ainda
ajudam a erguer um pouco as taxas de HDL, o colesterol bom”,
afirma o cardiologista Raul Dias dos Santos, do Instituto do
Coração de São Paulo. “Além disso, os compostos fenólicos do
azeite evitam a oxidação do colesterol, fenômeno que
propicia a formação das placas”, completa Jorge Mancini,
diretor da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da
Universidade de São Paulo.
4 Pizza de mussarela pelas de vegetais
A ideia pode não agradar aos fãs mais puristas das
pizzarias, mas presta um enorme serviço aos vasos
sanguíneos. Deixar camadas e mais camadas de queijo de lado
de vez em quando significa podar gordura saturada do
cardápio. Como você viu, ela protagoniza o disparo do LDL, o
tipo perigoso do colesterol. Substituir a mussarela ou a
quatro queijos pelas redondas cobertas de vegetais é uma
saída para degustar pizzas sem receio. Opções não faltam —
vale pizza de escarola, de rúcula, de brócolis e até de
abobrinha. E elas oferecem um bônus: pitadas de fibras e
antioxidantes.
5 Salgadinhos por castanhas
Essa troca é destinada àquele momento em que pinta a fome no
meio do dia. Solução fácil, mas nada saudável, seria
recorrer aos salgadinhos ou biscoitos recheados, petiscos
que costumam contar com gordura trans em sua receita. “Ela
não só faz aumentar o LDL como ainda contribui para derrubar
o HDL”, alerta Ana Maria Lottenberg. Para escapar da
malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes — legítimos
depósitos da gordura monoinsaturada, que faz exatamente o
trabalho oposto. “As oleaginosas ainda são fontes de
antioxidantes”, lembra Jorge Mancini.
6 Cereais açucarados por aveia
A aveia tem fama de ser um dos cereais mais nutritivos do
planeta. Por isso merece um espaço logo no café da manhã —
seja na forma de flocos, seja no mingau. Um estudo da
Universidade Federal de Santa Catarina comprova, mais uma
vez, sua capacidade de cortar a gordura que sobra no sangue.
“A aveia é rica em betaglucanas, fibras fermentadas no
intestino e capazes de regular a síntese de colesterol”,
explica a autora, Alicia de Francisco, que também é
coordenadora para a América Latina da Associação Americana
de Químicos de Cereais. “Observamos que elas ainda aumentam
o HDL.”
7 Bauru por peito de peru e queijo branco
Calma, não pretendemos condenar ao ostracismo um lanche tão
tradicional como o bauru. O problema é que ele deixa a
desejar se as taxas de colesterol já rumam aos céus. Basta
averiguar seus ingredientes: queijo prato e presunto,
redutos de gordura saturada e colesterol. Que tal
substituí-lo por um sanduba de peito de peru e queijo
branco, que é mais esbelto do que seu congênere?
Experimente. Só é preciso ficar atento ao tamanho do lanche.
Ora, uma gigantesca baguete recheada pode fornecer mais
calorias e gorduras do que um bauru de porte modesto.
8 Camarão por peixe
Convenhamos: frutos do mar não são tão frequentes no prato
do brasileiro. Mas vale ficar atento durante aquela viagem à
praia para não se abarrotar de camarões. Eles encabeçam o
ranking marinho de colesterol — são 152 miligramas da
gordura em uma porção de 100 gramas. Ou seja, quase o triplo
do que é oferecido pela mesma quantidade de um peixe gordo
como o salmão. Esse pescado se sai melhor também por outro
motivo: ele é carregado de ômega-3. E uma nova pesquisa da
Universidade Columbia, nos Estados Unidos, revela: o ômega
diminui a captação de LDL pela parede das artérias,
prevenindo as placas.
9 Picanha por lombo
O porco não é mais gordo que o boi nem o boi é mais gordo
que o porco. Tudo é uma questão de corte. Há peças bovinas
com menos gordura saturada, caso da alcatra e do filé
mignon, e há aquelas parrudas, como a picanha e o cupim. O
mesmo raciocínio se aplica à carne suína: o lombo é mais
magro que o pernil. Mas saiba que há medidas para retalhar o
possível malefício de qualquer corte rechonchudo. “Limpe a
peça antes de cozinhá-la, retirando toda gordura aparente”,
ensina Ana Maria. Até porque, apesar de a gente não ver,
altas doses do nutriente já estão emaranhadas na carne.
10 Margarina por manteiga
Elas mantêm uma rivalidade histórica e ainda suscitam
debates entre os experts. No duelo em prol de artérias
saudáveis, porém, a margarina leva certa vantagem, porque
não conta com a famigerada gordura de origem animal e o
colesterol. Nos últimos anos, a indústria tem acrescentado
componentes à sua fórmula para torná-la mais benéfica. Entre
eles, destaque para os fitosteróis, que facilitam a expulsão
do colesterol pelas fezes. “Os produtos enriquecidos com
essa substância são indicados a quem já tem colesterol
alto”, avisa Ana Maria. Entretanto, muito bom lembrar que o
excesso de qualquer delas é gravíssimo atentado à saúde, até
dos mais fortes!
11 Quindim por compota de frutas
Os doces costumam ser condenados por carregarem açúcar
demais. Quando a discussão envolve colesterol, porém, o
açúcar pesa menos do que outro ingrediente comum em
quindins, brigadeiros e bolos: a gordura. A manteiga, o
creme de leite e outros ingredientes gordurosos que dão
consistência aos quitutes levam consigo ácidos graxos
saturados, que alavancam as taxas de LDL. Não à toa, os
especialistas aconselham trocar esse tipo de sobremesa por
opções que, sem perder o sabor adocicado, são
desengorduradas. O melhor exemplo são as compotas de frutas.
Só não vale, é claro, abusar
12 Suco de laranja pelo de uva
Essa é para matar a sede e resguardar o peito. É na casca da
uva que está um parceiro do coração, o resveratrol. “Ele
atua na redução do colesterol e tem efeito antioxidante”,
diz a bioquímica Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade
Federal de Viçosa, em Minas Gerais. Ao impedir que as
partículas de LDL se oxidem, a substância evita
indiretamente que elas grudem na parede do vaso. Ao
contrário do que muita gente pensa, o resveratrol não é
exclusivo do vinho. O suco de uva natural e feito na hora
(com casca, por favor!) também o disponibiliza ao
organismo.
13 Chá de ervas por chá-mate
Não é campanha contra a receita da avó, mas as infusões à
base de camomila e afins perdem feio para o mate se o
assunto é colesterol. Que o digam cientistas da Universidade
Federal de Santa Catarina, que avaliaram as propriedades
dessa erva típica do sul do país. “Notamos uma queda de 8,5%
nos níveis de LDL em voluntários com taxas normais e uma
redução extra de 13,5% em pessoas que tomavam remédios para
abaixar o colesterol”, conta o farmacêutico Edson Luiz da
Silva, que liderou a pesquisa. A proeza vem das saponinas,
moléculas presentes no mate. “Elas diminuem a absorção do
colesterol no intestino, favorecendo sua excreção pelas
fezes”, explica.
14 Cebola branca por cebola roxa
Essa troca pode ser estendida à alface e ao repolho: prefira
sempre o roxo. As hortaliças com essa cor abrigam um
pigmento que aplaca o colesterol, a antocianina.
“Experimentos feitos em animais no nosso laboratório
mostraram que ela reduz consideravelmente a concentração da
gordura no sangue”, conta a professora Tânia Toledo de
Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa. “A substância
inibe uma enzima que participa da síntese de colesterol no
fígado, além de aumentar sua eliminação do organismo.”
Morangos e cerejas, saiba, também são reservas de
antocianinas.
15 Molho branco pelo de tomate
O macarrão é o mais inocente por aqui. Quem incentiva ou não
a escalada do colesterol é o molho — sempre. O branco é bem
gordo. Em 2 colheres de sopa encontramos 4,5 gramas de
gordura. Como o preparo exige creme de leite e queijo, o
prato fica cheio de ácidos graxos saturados. Uma bela
macarronada ao sugo não guarda esse perigo. Nas mesmas 2
colheres de sopa, há somente 0,1 grama de gordura. “Apenas
procure usar o molho de tomate feito em casa e evitar a
manteiga no momento de refogá-lo”, orienta a nutricionista
Ana Maria Lottenberg. E, se possível, opte pela massa
integral.
16 Chocolate ao leite pelo amargo
O doce de cacau se notabilizou como um amigo do sistema
circulatório. Mas não é todo chocolate que, de fato, prova
sua amizade às nossas artérias. O tipo que merece respeito é
o amargo. “Ele possui menos gorduras saturadas que o branco
e a versão ao leite”, afirma a nutricionista Vanderlí
Marchiori, colaboradora da Associação Paulista de Nutrição.
“Sem falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam a
sequestrar o LDL e impedir sua oxidação”, diz. Mas fique
atento ao rótulo: amargo de verdade tem mais de 60% de cacau
em sua composição
17 Sal por ervas e alho
Está em suas mãos uma maneira de preservar os vasos sem
deixar a comida ficar insossa: em vez de exagerar no sal,
ingrediente que patrocina a hipertensão, use a imaginação e
as ervas aromáticas, além de alho. “Ele tem compostos
capazes de controlar o colesterol”, exemplifica Vanderlí. E
ervas como o orégano e o alecrim merecem ser convidadas à
cozinha por causa do seu poder de fogo contra a oxidação, um
fenômeno que, você já sabe, não poupa o LDL, tornando-o
ainda mais danoso para as artérias. Mas essa ação pode
minguar quando os ingredientes são expostos a temperaturas
elevadas. Procure acrescentá-los nos minutos finais do
cozimento.
18 Frango com pele pelo frango sem pele
Muita gente pensa que basta despir uma coxa de frango assada
no prato para se livrar de um boom de colesterol. Ledo
engano. “Retirar a pele é, sim, fundamental, mas isso deve
ser feito antes de levar a carne ao fogo”, esclarece a
nutricionista Cláudia Marcílio, do Instituto Dante Pazzanese
de Cardiologia, em São Paulo. “Quando submetidos ao calor, a
gordura saturada e o colesterol da pele conseguem se
dissolver e penetrar na carne”, justifica Ana Maria. Aí,
será tarde…
19 Queijo pelo tofu
A intenção não é jogar mais pedras sobre o parmesão, o
provolone e até o minas, mas abrir espaço ao tofu, que é
feito de soja. Ele é uma preciosidade porque concentra o que
o grão tem de melhor: proteínas e isoflavonas. “A proteína
da soja aumenta a atividade de receptores que colocam o LDL
para dentro das células e inibe a principal enzima
responsável pela produção de colesterol”, explica a
nutricionista Nágila Damasceno, da Faculdade de Saúde
Pública da Universidade de São Paulo. E as isoflavonas não
só potencializam a queda do LDL como evitam sua oxidação.
20 Pipoca de micro-ondas pela de panela
Faz toda a diferença investir um tempo a mais para estourar
o milho no fogão. “É uma forma de controlar a quantidade de
gordura no preparo, porque no produto de micro-ondas ela já
é fixa”, argumenta a doutora em ciência dos alimentos Maria
Cristina Dias Paes, da Empresa Brasileira de Pesquisa
Agropecuária, em Sete Lagoas, no interior de Minas Gerais. A
versão que ganha na praticidade perde pontos porque carrega
ácidos graxos saturados e trans. “Na panela, dá para usar um
óleo mais saudável, como o de canola”, diz Cristina. Daí,
você aproveita as fibras do milho, deixando seu colesterol
em paz.
Fonte: Saude Abril
http://saude.abril.com.br/edicoes/0312/nutricao/vinte-trocas
-inteligentes/passo20.shtml
http://medicinasnaturais.blogspot.com.br
http://www.receitas.com/bolinhos-de-batata-recheados-com-carne-moida-4dcd6afeb02c6e73cb00033c
